「卓球やりたいけど、今日は相手がいない…」
「サークルの日以外は、全然台に立てていない…」
そんな時、どうしていますか？
多くの人は、「今日は仕方ないか」とラケットをバッグにしまってしまうかもしれません。
でも実は、相手がいない日こそ“伸びる人”と“止まる人”の差がつく日です。
今回は、
「1人でもできる卓球の練習方法」 を、徹底解説していきます。
相手がいなくても強くなりたい
サークルの卓球だけでは物足りない
ロボットや卓球ジムの活用法を知りたい
そんな方にとって、今日からすぐ実践できる内容を詰め込みました。
週に1〜2回のサークル練習。
ゲームもできるし、人とも打てるし、もちろんそれ自体は最高です。
ただ、そこでやっているのは多くの場合、
人に合わせたラリー
その場の流れでのゲーム
「今日は楽しかった！」で終わる練習
になりがちです。
“楽しい”と“伸びる”は重なる部分もありますが、完全には一致しません。
自分の弱点だけを集中してやる時間
フォームやコースをとことん反復する時間
こういう“地味だけど効く練習”は、
どうしても 1人練習のほうが確保しやすくなります。
誰かと打っていると、
相手を待たせたら悪いな…
同じメニューばかりお願いしにくい…
自分の課題だけに付き合ってもらうのは申し訳ない…
と、どうしても “相手への気遣い”が入ります。
1人卓球の一番のメリットは、そこがゼロになること。
何本ミスしてもいい
同じコースだけ100本打ってもいい
自分の課題だけに、時間を全部使える
遠慮ゼロで“自分のためだけの時間”にできる。
これが、1人卓球が上達に効く一番の理由です。
「1人でできるって言っても、具体的に何をすればいいの？」
という疑問を、ジャンルごとに分解していきます。
1人練習のド定番がサーブ練習です。
台とボールさえあればできる
周りに人がいるとやりにくい“細かい試行錯誤”ができる
そのまま試合の武器になる
「1人練習＝サーブ練習の日」 でもいいくらい、コスパが高いメニューです。
1種類のサーブを、コース・長さ・回転だけ変えて打ち分ける
台の上にタオルやコーンを置いて、そこを狙う精度練習
フォームをスマホで撮って、トスの高さやインパクト位置をチェック
もしロボットやマシンが使える環境なら、1人卓球の幅は一気に広がります。
同じコースに、同じ質のボールが来続ける
フォーム・コース・フットワークをとことん反復できる
人だとお願いしづらい“超地味メニュー”も延々とできる
相手がいない＝打てない日 を、
相手がいない＝ロボットと打ちまくる日 に変えられるのが強みです。
フォア・バックの基本フォーム固め
コース打ち分け（クロス／ストレート／ミドル）
1歩動き・2歩動きのフットワーク連携
あえて速い・遅いボールをセットして反応速度アップ
「同じボールが来るから試合では役に立たない」と思われがちですが、
フォームを固める・得意な形を増やす
という意味では、むしろ試合に直結します。
台がなくてもできる、究極の1人練習です。
ミラーの前でフォームを確認しながらスイング
フットワークだけを音楽やタイマーに合わせて行う
試合をイメージしながら「サービス→3球目→5球目」の動きを再現
動画を撮ってみると、意外と手だけで打っていたり、戻りが遅かったりと課題が見えてきます。
一定のリズムで打つ感覚
当てるだけのタッチ〜軽いドライブまでの感覚調整
ボールとの距離感・インパクトのタイミング
といった、“ボールタッチのセンス”を磨く練習もできます。
「結局、自分は何をやればいいの？」問題を解消するために、
レベル別のざっくりメニュー案もまとめておきます。
サーブ練習：
同じサーブを100本。フォームや狙うコースを意識する。
ロボット ：
フォアだけ／バックだけを、一定リズムで続ける
シャドー：
フォア→戻る→フォア→戻るの1歩フットワークをゆっくり
目的：
まずは「安定して台に返せる形」を1つずつ増やすこと。
サーブ練習：
得点パターンに使うサーブを2〜3種類決め、その精度アップ
ロボット：
「サービス→3球目→5球目」をイメージしたコース打ち分け
シャドー：
自分の得点パターンを声に出しながら動いてみる
目的：
ただ打つのではなく、「試合の1シーン」を切り取って練習すること。
サーブ練習：
相手に読まれているサーブの改良
2球目・3球目まで含めた“サーブ設計”の見直し
ロボット：
苦手コース（ミドル・バック深く）だけを集中的に打つ
ランダム設定で、反応速度・判断力を鍛える
シャドー：
試合で崩れた場面を再現し、
「あのときこう動けていたら」という理想の動きでやり直す
目的：
「強みを伸ばす＋弱点の“穴”を小さくする」を、意図的に行うこと。
なんとなくロボットを打つ。
なんとなくサーブを出す。
これを続けても、なかなか伸びにくく、何より飽きます。
続けられる人は、必ず 「今日は何のための1人練か？」 を決めています。
サーブの精度を上げる日
得点パターンを体に染み込ませる日
フットワークの戻りを速くする日
こうやって1回ごとにテーマを決めるだけで、
1人練の“質”はガラッと変わります。
1人卓球は地味です。
でも、記録をつけるとゲームっぽくなって続けやすくなります。
例えば：
サーブの「狙った場所に入った割合」をメモ
ロボット練習の「5分間で連続何本打てたか」を記録
練習後に「今日できたこと／気づいたこと」を一言だけ書く
数字でも言葉でもいいので、自分なりの“経験値メーター”をつけてあげると、
「あ、ちゃんと前に進んでるな」という実感 を持てます。
これは心理的な話ですが、
「誰かに言う場所」があると人は続けやすいです。
コーチに「今週はサーブ練を○回やりました」と伝える
仲間同士で「今日の1人練メニュー」をLINEで共有
SNSで「#1人卓球チャレンジ」みたいに軽く発信
たったこれだけで、“自分との約束”が“誰かとの約束”に変わるので、
サボりづらくなります。
音や振動が心配
壁打ちできるスペースがない
台が置けない
多くの人がぶつかるのが、 「やりたくても、やる場所がない」 という問題です。
サーブ練は何とかなる
シャドーもできる
でも「実際にボールを打つ」のには限界がある
ここをどう解決するかが、1人卓球を習慣にできるかどうかの分かれ目になります。
そこでおすすめしたいのが、
「卓球ジム」や「ロボットが常設されたスペース」を1人練の拠点にしてしまうことです。
仕事帰りにふらっと寄って、30〜60分だけロボットと打つ
休日の朝に、人が少ない時間帯に集中サーブ練をする
試合前だけ、集中的に「得点パターンの最終確認」をする
家で台を置くよりはるかに現実的で、
しかも 「卓球だけに集中できる空間」 が手に入ります。
たとえば私がコーチを務める【チョレっと卓球ジム 津田沼店】なら、こんな使い方ができます。
ロボット台を1人で使って、
フォア・バックの基礎固め
得点パターン用のコース打ち分け
フットワーク＋連続打ち
コーチがいる時間帯なら、
1人練メニューの相談
フォームチェックだけサクッと見てもらう
「このサーブどう思います？」とフィードバックをもらう
「サークルの日は人と打つ」
「それ以外の日はチョレタクで1人卓球」
こんな形で使い分けてもらえると、あなたの卓球が“上達サイクル”に変わります。
もしこの記事を読んで、
「1人練、ちゃんとやってみようかな」
「ロボット打ち、試してみたいな」
そんな気持ちが少しでも芽生えたなら、
ぜひ一度【チョレっと卓球ジム 津田沼店】で
“1人で卓球をしに来る日”を作ってみてください。
そのたった1回が、あなたの卓球人生にギアを入れるきっかけになるかもしれません。
現在、初回限定で無料体験レッスンも実施しています。
「自分の練習方法が合っているか不安」
「誰かに相談しながらプレーを見直したい」
そんな方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
ラケットやシューズの貸し出しも行っているので、手ぶらでも大丈夫です！
思い立ったその日に、気軽にお越しください。