こんにちは！M.Oです。
「卓球やりたいけど、今日は相手がいない…」
「サークルの日以外は、全然台に立てていない…」
そんな時、どうしていますか？
多くの人は、「今日は仕方ないか」とラケットをバッグにしまってしまうかもしれません。
でも実は、相手がいない日こそ“伸びる人”と“止まる人”の差がつく日です。
今回は、
「1人でもできる卓球の練習方法」 を、徹底解説していきます。
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相手がいなくても強くなりたい
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サークルの卓球だけでは物足りない
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ロボットや卓球ジムの活用法を知りたい
そんな方にとって、今日からすぐ実践できる内容を詰め込みました。
なぜ「1人卓球」は上達スピードを上げるのか？
サークルやクラブの時間だけでは物足りない？
週に1〜2回のサークル練習。
ゲームもできるし、人とも打てるし、もちろんそれ自体は最高です。
ただ、そこでやっているのは多くの場合、
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人に合わせたラリー
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その場の流れでのゲーム
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「今日は楽しかった！」で終わる練習
になりがちです。
“楽しい”と“伸びる”は重なる部分もありますが、完全には一致しません。
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自分の弱点だけを集中してやる時間
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フォームやコースをとことん反復する時間
こういう“地味だけど効く練習”は、
どうしても 1人練習のほうが確保しやすくなります。
1人だからこそ、周りを気にせず「自分だけ」を徹底できる
誰かと打っていると、
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相手を待たせたら悪いな…
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同じメニューばかりお願いしにくい…
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自分の課題だけに付き合ってもらうのは申し訳ない…
と、どうしても “相手への気遣い”が入ります。
1人卓球の一番のメリットは、そこがゼロになること。
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何本ミスしてもいい
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同じコースだけ100本打ってもいい
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自分の課題だけに、時間を全部使える
遠慮ゼロで“自分のためだけの時間”にできる。
これが、1人卓球が上達に効く一番の理由です。
1人卓球でできる練習メニュー 一覧
「1人でできるって言っても、具体的に何をすればいいの？」
という疑問を、ジャンルごとに分解していきます。
◎サーブ練習
1人練習のド定番がサーブ練習です。
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台とボールさえあればできる
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周りに人がいるとやりにくい“細かい試行錯誤”ができる
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そのまま試合の武器になる
「1人練習＝サーブ練習の日」 でもいいくらい、コスパが高いメニューです。
具体的なサーブ練習アイデア
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1種類のサーブを、コース・長さ・回転だけ変えて打ち分ける
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台の上にタオルやコーンを置いて、そこを狙う精度練習
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フォームをスマホで撮って、トスの高さやインパクト位置をチェック
◎マシン・卓球ロボットを使った反復練習
もしロボットやマシンが使える環境なら、1人卓球の幅は一気に広がります。
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同じコースに、同じ質のボールが来続ける
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フォーム・コース・フットワークをとことん反復できる
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人だとお願いしづらい“超地味メニュー”も延々とできる
相手がいない＝打てない日 を、
相手がいない＝ロボットと打ちまくる日 に変えられるのが強みです。
ロボット練習でできること
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フォア・バックの基本フォーム固め
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コース打ち分け（クロス／ストレート／ミドル）
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1歩動き・2歩動きのフットワーク連携
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あえて速い・遅いボールをセットして反応速度アップ
「同じボールが来るから試合では役に立たない」と思われがちですが、
フォームを固める・得意な形を増やす
という意味では、むしろ試合に直結します。
・フットワーク練習
台がなくてもできる、究極の1人練習です。
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ミラーの前でフォームを確認しながらスイング
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フットワークだけを音楽やタイマーに合わせて行う
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試合をイメージしながら「サービス→3球目→5球目」の動きを再現
動画を撮ってみると、意外と手だけで打っていたり、戻りが遅かったりと課題が見えてきます。
・ボールタッチ系
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一定のリズムで打つ感覚
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当てるだけのタッチ〜軽いドライブまでの感覚調整
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ボールとの距離感・インパクトのタイミング
といった、“ボールタッチのセンス”を磨く練習もできます。
レベル別：1人卓球おすすめメニュー
「結局、自分は何をやればいいの？」問題を解消するために、
レベル別のざっくりメニュー案もまとめておきます。
1. 初級者向け「基礎固め」1人練習
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サーブ練習：
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同じサーブを100本。フォームや狙うコースを意識する。
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ロボット ：
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フォアだけ／バックだけを、一定リズムで続ける
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シャドー：
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フォア→戻る→フォア→戻るの1歩フットワークをゆっくり
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目的：
まずは「安定して台に返せる形」を1つずつ増やすこと。
2. 中級者向け「得点パターン」を意識した1人練習
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サーブ練習：
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得点パターンに使うサーブを2〜3種類決め、その精度アップ
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ロボット：
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「サービス→3球目→5球目」をイメージしたコース打ち分け
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シャドー：
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自分の得点パターンを声に出しながら動いてみる
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目的：
ただ打つのではなく、「試合の1シーン」を切り取って練習すること。
3. 上級者向け「弱点補強＆再現性アップ」1人練習
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サーブ練習：
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相手に読まれているサーブの改良
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2球目・3球目まで含めた“サーブ設計”の見直し
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ロボット：
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苦手コース（ミドル・バック深く）だけを集中的に打つ
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ランダム設定で、反応速度・判断力を鍛える
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シャドー：
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試合で崩れた場面を再現し、
「あのときこう動けていたら」という理想の動きでやり直す
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目的：
「強みを伸ばす＋弱点の“穴”を小さくする」を、意図的に行うこと。
1人卓球を“続けられる人”と“三日坊主で終わる人”の違い
「目的のない1人練」は、ただの作業になりがち
なんとなくロボットを打つ。
なんとなくサーブを出す。
これを続けても、なかなか伸びにくく、何より飽きます。
続けられる人は、必ず 「今日は何のための1人練か？」 を決めています。
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サーブの精度を上げる日
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得点パターンを体に染み込ませる日
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フットワークの戻りを速くする日
こうやって1回ごとにテーマを決めるだけで、
1人練の“質”はガラッと変わります。
記録をつけると「地味な練習」が楽しくなる
1人卓球は地味です。
でも、記録をつけるとゲームっぽくなって続けやすくなります。
例えば：
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サーブの「狙った場所に入った割合」をメモ
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ロボット練習の「5分間で連続何本打てたか」を記録
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練習後に「今日できたこと／気づいたこと」を一言だけ書く
数字でも言葉でもいいので、自分なりの“経験値メーター”をつけてあげると、
「あ、ちゃんと前に進んでるな」という実感 を持てます。
誰かに「報告する場」があると継続率が跳ね上がる
これは心理的な話ですが、
「誰かに言う場所」があると人は続けやすいです。
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コーチに「今週はサーブ練を○回やりました」と伝える
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仲間同士で「今日の1人練メニュー」をLINEで共有
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SNSで「#1人卓球チャレンジ」みたいに軽く発信
たったこれだけで、“自分との約束”が“誰かとの約束”に変わるので、
サボりづらくなります。
1人卓球の最大の壁「場所問題」をどう解決するか？
家だとできることに限界がある
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音や振動が心配
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壁打ちできるスペースがない
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台が置けない
多くの人がぶつかるのが、 「やりたくても、やる場所がない」 という問題です。
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サーブ練は何とかなる
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シャドーもできる
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でも「実際にボールを打つ」のには限界がある
ここをどう解決するかが、1人卓球を習慣にできるかどうかの分かれ目になります。
卓球ジム・ロボット台を“1人専用の練習部屋”として使う
そこでおすすめしたいのが、
「卓球ジム」や「ロボットが常設されたスペース」を1人練の拠点にしてしまうことです。
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仕事帰りにふらっと寄って、30〜60分だけロボットと打つ
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休日の朝に、人が少ない時間帯に集中サーブ練をする
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試合前だけ、集中的に「得点パターンの最終確認」をする
家で台を置くよりはるかに現実的で、
しかも 「卓球だけに集中できる空間」 が手に入ります。
チョレタクを「1人卓球のホーム」に
たとえば私がコーチを務める【チョレっと卓球ジム 津田沼店】なら、こんな使い方ができます。
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ロボット台を1人で使って、
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フォア・バックの基礎固め
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得点パターン用のコース打ち分け
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フットワーク＋連続打ち
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コーチがいる時間帯なら、
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1人練メニューの相談
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フォームチェックだけサクッと見てもらう
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「このサーブどう思います？」とフィードバックをもらう
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「サークルの日は人と打つ」
「それ以外の日はチョレタクで1人卓球」
こんな形で使い分けてもらえると、あなたの卓球が“上達サイクル”に変わります。
最後に
もしこの記事を読んで、
「1人練、ちゃんとやってみようかな」
「ロボット打ち、試してみたいな」
そんな気持ちが少しでも芽生えたなら、
ぜひ一度【チョレっと卓球ジム 津田沼店】で
“1人で卓球をしに来る日”を作ってみてください。
そのたった1回が、あなたの卓球人生にギアを入れるきっかけになるかもしれません。
現在、初回限定で無料体験レッスンも実施しています。
「自分の練習方法が合っているか不安」
「誰かに相談しながらプレーを見直したい」
そんな方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
ラケットやシューズの貸し出しも行っているので、手ぶらでも大丈夫です！
思い立ったその日に、気軽にお越しください。
