卓球の一人練習でやるべき基本は、素振り・セルフ打ち・サーブ・フットワークの4つです。
こんにちは、フルスイング野原です。
「卓球って、結局ひとりだと何を練習すればいいんだろう？」
部活終わりやクラブの練習がない日、台は空いているのに相手がいない。そんな時間を前に、ラケットを持ったまま立ち尽くした経験はありませんか。
実は、この「何をすればいいかわからない時間」こそが、上達が止まる最大の原因です。逆に言えば、一人練習の中身が変わるだけで、フォームも安定感も試合内容も確実に変わります。
この記事では、初心者から中級者まで幅広く使える「卓球の一人練習の基本」を、理由と感覚の説明を交えながら丁寧に解説します。読み終わる頃には、次に体育館へ行ったとき、迷わず体が動く状態を目指します。
卓球の一人練習が重要な理由は、フォームや打点などの感覚を自分のペースで作れるからです。
卓球は対人競技ですが、技術の土台はほとんどが「自分の感覚づくり」です。相手がいる練習では返球に意識が向きやすく、フォームや打点のズレを細かく確認しづらくなります。
一人練習では、ボールの回転、ラケット角度、体の向きといった要素を一つずつ切り分けて確認できます。特に初心者から中級者にかけては、「なぜミスをしたのか」を自分で説明できるかどうかが、その後の伸びを大きく左右します。
試合で安定しない人ほど、派手なラリー練習よりも、静かな自主練が不足しているケースは少なくありません。
卓球の一人練習では、最初に素振りで正しいスイングを体に覚えさせることが大切です。
ひとり練習というと、すぐにボールを打ちたくなりますが、最初に見直したいのは素振りの質です。ただ腕を振るだけでは、フォームは固まりません。
大切なのは、試合で使うスイングをそのまま再現することです。フォアドライブなら、構えからテイクバック、体重移動、インパクト、フォロースルーまでを一連の流れで行います。
ここで力を入れすぎると、スイングは大きく見えても再現性が落ちます。ラケットの先端が自然に走る感覚を探す意識で振ると、実際にボールを打ったときの安定感につながります。
鏡や窓ガラスを使って横から自分の姿を確認すると、肘の位置や体の開きに気づきやすくなります。
卓球の一人練習では、セルフ打ち上げ練習が打点とタイミングの安定につながります。
台が使える環境なら、ひとりでもできる練習として効果的なのが、ボールを落として打つセルフ打ち上げです。
自分でボールを軽く落とし、ワンバウンドさせてからフォアやバックで打ちます。動きは単純ですが、打点の高さ、タイミング、ラケット角度がすべて結果に表れます。
少しズレただけでネットミスやオーバーになるため、安定して入るようになったときは、基本技術が身についている証拠です。
特に初心者が陥りやすい「振れているのに入らない」状態は、打点が毎回変わっていることが原因です。この練習を続けることで、入る位置と高さが体に残っていきます。
卓球の一人練習で最も差がつくのは、回転とコースを意識したサーブ練習です。
相手がいないからこそ、回転量やコースに集中できます。回転、高さ、バウンド位置を一つずつ意識して確認すると、同じ動作でも結果が変わることに気づきます。
初心者は、まず下回転サーブを安定させることが最優先です。中級者を目指す段階では、下回転とナックルを同じフォームで打ち分けられるかを意識すると、試合での選択肢が増えていきます。
サーブは試合で唯一、自分のペースで始められる技術です。一人練習の時間を使って、確実に積み上げておきたい部分です。
卓球の一人練習では、正しい位置に入るためのフットワークが安定感を支えます。
ひとり練習では、どうしても足の動きがおろそかになりがちです。しかし、足が止まると、どんなに良いスイングでも安定しません。
台の前でフォア側とバック側を交互に動くシャドーフットワークは、ひとりでも十分効果があります。ラケットを持ち、実際に打つ場面をイメージしながら動くことで、実戦に近い感覚が身につきます。
ここで意識したいのは速さではなく位置取りです。正しい場所に入れるようになると、打点が自然に安定してきます。
卓球の一人練習が続かない原因は、上達を実感できる目安を持っていないことです。
毎回同じ練習をしているように感じると、目的を見失いやすくなります。昨日よりミスが減ったか、安定する本数が増えたかといった小さな変化を意識するだけで、練習の意味は変わります。
スマートフォンでフォームを撮影し、少し前の映像と見比べるのも効果的です。客観的に見ることで、自分では気づかなかった改善点や成長が見えてきます。
卓球の一人練習について、よくある疑問をまとめました。
**Q. 卓球の一人練習では何をすればいいですか？**
A. 卓球の一人練習では、素振り・セルフ打ち練習・サーブ・フットワークを行うのが基本です。これらを順番に行うことで、フォームや打点が安定し、試合でのミスが減ります。
**Q. 卓球の一人練習は初心者でも意味がありますか？**
A. 初心者こそ一人練習は効果的です。相手に合わせる必要がないため、正しいフォームや打点を自分のペースで身につけることができます。
**Q. 卓球の一人練習で上達しない原因は何ですか？**
A. 一人練習で上達しない原因は、目的を決めずに何となく練習してしまうことです。ミスが減ったかなどの目安を持つことで、練習の質が上がります。
**Q. 卓球の一人練習でサーブはどれくらいやるべきですか？**
A. 一人練習では、練習時間の中でサーブに最も多くの時間を使うのが理想です。回転とコースを確認しながら行うことで、得点源になります。
**Q. 卓球の一人練習だけで中級者になれますか？**
A. 基礎技術は一人練習で大きく伸ばせますが、試合で使うためには対人練習も必要です。一人練習で整えた感覚を実戦で確認する流れが理想です。
卓球の一人練習は、素振りでフォームを整え、セルフ練習で打点を安定させ、サーブで武器を作り、フットワークで体を支えることが基本です。
ひとりの時間は、ただの空き時間ではありません。自分の感覚と向き合い、技術の土台を作る大切な時間です。
相手がいない時間こそ、自分を強くするチャンスです。次に台に向かうとき、ぜひ今日の内容を思い出してみてください。
一人練習で整えた感覚を、試合の中でどう使うかに悩んだときは、試合形式の練習に触れてみるのも一つの選択です。
千葉県にある【チョレっと卓球ジム 津田沼店】では、そうした実戦的な練習も行っています。
無料体験お申し込みはこちらから
今回だけ初回レッスン無料